Основные гормоны и их функции: полный гид

Гормоны — эндогенные сигнальные молекулы, которые вырабатываются железами внутренней секреции и циркулируют в крови. Они обеспечивают связь между органами и участвуют в росте, репродукции, метаболизме, сне, стрессе и настроении. Многие мало знают о гормональном здоровье. Обзор девяти ключевых гормонов и способов их оптимизации.

• Мелатонин — регуляция циркадного ритма

Мелатонин секретируется шишковидной железой в тёмное время суток. Регулирует цикл сна и бодрствования («гормон тьмы»), поддерживает циркадный ритм и засыпание.

Новорождённые начинают вырабатывать мелатонин с 3 месяцев. Продукция растёт до подросткового возраста, стабилизируется во взрослом возрасте и снова снижается после 40–50 лет. Снижение мелатонина может объяснять меньшую продолжительность сна у пожилых.

Как оптимизировать мелатонин

Важны не только наличие и интенсивность света, но и длина волны.

• Синий солнечный свет (420–485 нм) блокирует мелатонин и поддерживает бодрость
• 15 минут на улице утром или днём
• Не носить солнцезащитные очки без необходимости
• Рабочее место у окна для доступа к естественному свету

Днём:

• Снизить экспозицию синего света, усилить красный спектр
• Приглушённый свет за 2–3 часа до сна
• Очки, блокирующие синий свет (например, Biohacker, Biosleep)
• Программы для уменьшения синего света с экранов (Twilight и аналоги)

Ночью:

• Гормон роста (HGH) — синтез белка и восстановление

Гормон роста вырабатывается гипофизом. Участвует в росте и развитии, восстановлении клеток, метаболизме, составе тела и росте мышц. Основная часть выделяется импульсами во время сна, поэтому качественный сон важен для уровня HGH в любом возрасте.

Способы поддержания HGH:

• Интервальное голодание (например, 16/8)
• Ограничение сахара и рафинированных углеводов
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
• Оптимизация сна

 

• Адреналин — бдительность и производительность

Адреналин запускает реакцию «бей или беги» при угрозе, стрессе или сильной эмоции. Увеличивает потребление кислорода, частоту пульса и кровообращение для максимальной способности действовать. Может защищать от окислительного стресса.

Выброс адреналина в безобидных ситуациях может вызывать головокружение, ухудшение зрения, тревогу и раздражительность (из‑за высвобождения глюкозы). Хронический стресс и постоянно высокий адреналин ведут к нервозности, бессоннице и сердечным симптомам. Важно управлять стрессом.

• Кортизол — гормон стресса

Кортизол — основной глюкокортикоид человека. Секретируется сетчатой зоной коры надпочечников, в кровотоке циркулирует около 15–30 мг в день.

Надпочечники выделяют кортизол импульсами в соответствии с циркадным и ультрадианным ритмами. Пик — утром (пробуждение, умственная энергия), далее уровень снижается и достигает минимума около полуночи.

Острый стресс вызывает временный подъём кортизола с последующей нормализацией. Хронический стресс поддерживает повышенную секрецию кортизола. Необходимы инструменты для управления стрессом и восстановления.

• Эндорфины — обезболивание и удовольствие

Эндорфины — нейропептиды, вырабатываемые гипофизом и ЦНС. Действуют как эндогенный морфин: связываются с опиоидными рецепторами и блокируют болевые сигналы. Дают обезболивание и удовольствие («выброс эндорфинов»).

• упражнениях (включая «runner’s high»)
• сильных положительных и отрицательных эмоциях (смех, плач)
• приятной музыке
• еде
• сексуальной активности

Максимум выработки — во сне (2–4 часа ночи). При бодрствовании — при:

• Инсулин — контроль глюкозы в крови

Инсулин секретируется бета-клетками поджелудочной железы в ответ на рост глюкозы в крови (пища, кортизол при стрессе). Стимулирует усвоение и накопление глюкозы, синтез жирных кислот и белков; подавляет распад белков и жиров.

Высокий инсулин связан с инсулинорезистентностью, ожирением, метаболическим синдромом, инсулиномой, синдромом Кушинга. Низкий — с диабетом, гипопитуитаризмом, заболеваниями поджелудочной железы. Оптимально — уровень инсулина натощак в нижней части референсного диапазона.

Чувствительность к инсулину

При потреблении углеводов глюкоза в крови растёт, инсулин снижает её уровень и подавляет липолиз. При постоянно повышенном инсулине жирные кислоты накапливаются в жировой ткани и вес растёт. Чувствительность к инсулину — насколько клетки реагируют на инсулин: чем выше, тем лучше усвоение глюкозы. Высокая чувствительность — основа здорового метаболизма.

• Прогестерон — подготовка матки к беременности

Прогестерон — женский половой гормон, стероид. Вырабатывается яичниками, в меньшей степени надпочечниками и плацентой при беременности. Влияет на возможность зачатия и вынашивания. Утолщает эндометрий; уровень растёт после овуляции и снижается перед менструацией.

Низкий прогестерон: частая причина — хронический стресс, чрезмерные тренировки. Симптомы: нерегулярные менструации, бесплодие, акне, ломкость ногтей, сухость волос, депрессия, тревога, перепады настроения, набор веса, мигрень, боли в суставах.

Высокий прогестерон: кисты яичников, избыточная продукция надпочечниками, некоторые редкие опухоли.

• Эстроген — менструальный цикл и здоровье женщин

Эстрогены — женские половые гормоны; главный — эстрадиол. Синтезируется в яичниках и надпочечниках, в небольшом количестве — в жировой ткани; при беременности — в плаценте. У женщин секрецию регулирует ФСГ (фолликулостимулирующий гормон). У мужчин эстрадиол образуется в яичках и при конверсии тестостерона ароматазой.

Эстроген действует через рецепторы на репродуктивное здоровье, кости, сердечно-сосудистую и иммунную системы, метаболизм глюкозы, нервную систему. У женщин уровень зависит от возраста, фазы цикла и репродуктивного статуса. У мужчин уровень низкий.

• ксеноэстрогены (микропластик)
• BPA, фталаты, некоторые фитоэстрогены
• пищевые добавки
• гормонально обработанные продукты
• алкоголь
• вода, загрязнённая контрацептивами

Факторы, повышающие эстрадиол (эндокринные disruptors):

Примечание: У части женщин эстроген ниже нормы — нужна консультация врача. После менопаузы снижение эстрогена — норма. При климактерических симптомах — к врачу.

• Тестостерон — мужской половой гормон

Тестостерон — основной мужской половой гормон. Около 95% вырабатывается в клетках Лейдига (яички), меньше — в надпочечниках. У женщин небольшое количество — в яичниках. Влияет на половые признаки, мозг, кости, мышечную массу, распределение жира, сексуальное поведение. Считается «гормоном против старения»: дефицит связан с преждевременной смертностью, более высокий уровень — с большей продолжительностью жизни у мужчин.

Секреция следует суточному ритму (как кортизол): максимум утром, минимум вечером. У женщин уровень в 10+ раз ниже; для оценки важен свободный тестостерон.

• диета и микронутриенты
• физические нагрузки
• масса тела
• сон
• стресс
• экотоксиканты
• некоторые лекарства

Влияние на выработку тестостерона:

Низкий тестостерон: заболевания гипоталамуса/гипофиза, диабет, алкоголизм, травмы яичек, гиперпролактинемия, генетические аномалии. Симптомы: бесплодие, низкое либидо, эректильная дисфункция, меньше волос на лице, снижение мышечной массы, гинекомастия, висцеральный жир, инсулинорезистентность, сердечно-сосудистый риск.

Высокий тестостерон: у мужчин — анаболические стероиды, опухоли яичек/надпочечников; у женщин — СПКЯ, врождённая гиперплазия надпочечников, опухоли надпочечников.