5 лучших адаптогенных трав для повышения устойчивости к стрессу

Адаптогены — травы и соединения, усиливающие способность организма адаптироваться к стрессу и поддерживать гомеостаз. В этой статье представлены пять наиболее эффективных адаптогенных трав: родиола розовая, ашваганда, рейши, женьшень и кордицепс. Узнайте, как они работают, какие дозировки использовать и как повысить устойчивость к стрессу. Важно, что адаптогены эффективны когда нет базовых дефицитов и есть хороший стабильный сон.

Что такое адаптогены

Термин «адаптоген» ввёл советский учёный Николай Лазарев в 1947 году (от латинского adaptare — приспосабливаться). Им обозначают травы, препараты или соединения, которые повышают способность организма адаптироваться к биологическим, физическим и стрессовым факторам, поддерживая нормальное и сбалансированное функционирование.

В XXI веке определение уточнили: адаптоген — вещество, повышающее устойчивость к внутреннему и внешнему стрессу, укрепляющее иммунную, нервную систему и эндокринные железы.

 

Адаптогены повышают устойчивость к стрессу, болезням и неблагоприятным факторам среды, нормализуют и усиливают метаболические функции. Это регуляторы биологического ответа, поддерживающие гомеостаз. Эффекты адаптогенов изучали в СССР и России с 1950-х годов; на Западе интерес к ним вырос в XXI веке. Количество публикаций за последние два десятилетия существенно увеличилось.

Физиологические эффекты адаптогенов

Термин «адаптоген» не имеет единого определения в классической фармакологии. Аллостаз — гомеостаз при стрессе, то есть регуляция стресса адаптивными системами.

На физиологическом уровне адаптогены поддерживают гомеостаз, балансируют нервную и эндокринную системы через ось ГПА (гипоталамус — гипофиз — надпочечники). Они действуют на посредники стресса (кортизол, нейропептид Y, оксид азота), G-белковые рецепторы, JNK (MAPK-9), HSF-1, стрессовые белки (HSP72) и фактор транскрипции Foxo/DAF-

5 лучших адаптогенных травРодиола розовая (Rhodiola rosea)

Родиола розовая — одно из старейших травянистых растений мира. Относится к роду седум, распространена в Северном полушарии. Традиционно использовалась в экстремальных условиях: в Тибете, Сибири и Скандинавии. Викинги применяли её для повышения физической силы и выносливости.

Родиолу использовали для профилактики болезней в холодные зимы Сибири, улучшения кровообращения и энергии в Тибете. Около 2000 лет назад Диоскорид описал её в «De Materia Medica». В шведской фармакопее родиола появилась в 1755 году. Другое название — арктический корень.

Адаптогенные свойства обусловлены росавином и салидрозидом; всего из родиолы выделено почти 140 активных соединений. Исследования показывают нейропротекторный и кардиопротекторный эффекты, снижение усталости, облегчение тревоги и депрессии, поддержку когнитивных функций. Салидрозид защищает нервные клетки от экситотоксичности (чрезмерная активация глутаматом). В экспериментах на нематодах и мухах родиола увеличивала продолжительность жизни.

Наиболее биологически активные компоненты — р-тирозол и его гликозид салидрозид, а также розавин. В исследованиях с экстрактом SHR-5 продемонстрированы эффекты: управление стрессом при интенсивном обучении, снижение усталости на умственной работе, улучшение когнитивных результатов при работе в ночную смену.

Механизмы действия связаны с регуляцией нейромедиаторов, энергетическим обменом в мышцах, секрецией гормонов стресса и антиоксидантной защитой. По данным исследований на людях, родиола безопасна; клинически значимых побочных эффектов не сообщалось.

Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда используется в аюрведической медицине тысячи лет. Название переводится как «запах лошади» — свежий корень напоминает запах лошади; считалось, что растение даёт силу и выносливость лошади. В аюрведе ашваганда — расаяна, трава, укрепляющая и омолаживающая организм. Её также называют «индийским женьшенем». Используется в виде сухой травы (корни и листья), жидкого экстракта и стандартизированного экстракта.

Основные биоактивные вещества — витанолиды (withaferin A, withanon, withanoside IV, withanolide). Доступны стандартизированные препараты: KSM-66 (широкий спектр), Sensoril (более седативный), Shoden (микрокапсулированный, усиленный).

Многочисленные клинические исследования показали: снижение тревоги, уменьшение стресса, облегчение стресс-индуцированной депрессии, значимое снижение уровня кортизола. По данным экспериментов на мышах, ашваганда может предотвращать ослабление иммунитета. Также отмечено улучшение физической работоспособности (сила, потребление кислорода, восстановление), лёгкое повышение тестостерона и улучшение сексуальной функции у мужчин (особенно Shoden).

Ашваганда может повышать либидо у женщин и фертильность у мужчин. В опытах на мышах — помощь при бессоннице и ускорение засыпания за счёт седативного действия через рецепторы ГАМК. Предполагается сопоставимая с флуоксетином эффективность при ОКР.

Ашваганда в целом безопасна; возможны желудочно-кишечные раздражения при высоких дозах. Не рекомендуется сочетать с ингибиторами МАО.

Рейши (Ganoderma lucidum)

Рейши используют тысячелетиями: при кашле и астме, как успокаивающее для ума, при головокружении, бессоннице и тревоге. Особенно популярен в китайской медицине. История применения — около 2500 лет, прежде всего в высших кругах. По легенде первый император Китая отправлял экспедиции за «эликсиром жизни»; они привозили рейши. Говорят, рейши поддерживает жизнь, продлевает её, укрепляет здоровье и балансирует функции организма. В китайской медицине считается, что он усиливает шэнь — связь между сердцем и разумом.

Рейши встречается в шести формах; лучше всего изучен красный рейши (Ganoderma lucidum) с наиболее выраженным лечебным действием. Другие названия: линчжи, «гриб бессмертия», «эликсир жизни». Дикорастущий рейши редок; культивируют на органическом тёмном рисе или древесине.

В природе рейши растёт, например, на ольховых рощах и болотах, на разлагающихся стволах ольхи, берёзы или ели. Встречается в Азии, Северной Америке, Центральной Европе и тропиках.

Рейши называют «королём адаптогенных трав». Активные компоненты: стеролы (эргостерол, кумарин, маннитол), полисахариды (ганодеры B и C, бета-глюканы), более 100 тритерпеноидов (кислоты ганодеры), германий, витамины. Тритерпеноиды лучше экстрагируются спиртом, полисахариды — водой. Двойные экстракты (вода + спирт) содержат большинство биоактивных веществ.

Рейши действует как иммуномодулятор: может и стимулировать, и подавлять иммунную систему, балансируя её ответы. В исследованиях на крысах — снижение стресса, расслабление, улучшение сна. Защита от ряда токсинов (по данным опытов на мышах). Значительное уменьшение усталости при синдроме хронической усталости и неврастении.

Рейши не рекомендуется при аутоиммунных заболеваниях из-за возможной стимуляции иммунитета; может ослаблять действие иммуносупрессантов (в том числе при онкологии). Перед приёмом в этих случаях обязательна консультация врача.

Женьшень (Panax ginseng)

Panax ginseng — одна из самых известных и используемых трав в мире. Родом из Восточной Азии, особенно Кореи. Часто его называют азиатским или корейским красным женьшенем. Корейский красный женьшень — пропаренный и высушенный; отличается по набору и количеству гинзенозидов.

Название «женьшень» происходит от китайских слов «жэнь» (человек) и «шэнь» (корень) — корень по форме напоминает человека. «Panax» — от греческого «панацея».

Используют корень растения возрастом 5–12 лет. Чем старше растение, тем выше концентрация биоактивных веществ. В женьшене более 100 соединений; наиболее активны гинзенозиды (в корейском женьшене особенно важен RG3).

Стандартизированный экстракт содержит 2–3 % гинзенозидов. Типичная доза — 200–400 мг/день. Для улучшения либидо и генитального кровообращения — 1000 мг трижды в день. Запатентованный G115 содержит 4 % гинзенозидов; экстракт NaFe — 10 %.

Panax ginseng — одна из самых изученных адаптогенных трав. По данным исследований на людях: контроль уровня сахара в крови (в том числе при диабете 2 типа), улучшение когнитивных функций, помощь при эректильной дисфункции, общее улучшение самочувствия, снижение усталости. Корейский красный женьшень может помогать при повышенном артериальном давлении и гипертонии.

В опытах на крысах отмечен стресс-протекторный эффект — влияние на биосинтез катехоламинов; может быть полезен при хроническом стрессе. Женьшень в обычных дозах обычно безопасен. У некоторых людей возможна гипогликемия.

Кордицепс (Ophiocordyceps sinensis)

Кордицепс — род грибов-паразитов, включает около 400 видов. Наиболее известен Cordyceps sinensis (переклассифицирован в Ophiocordyceps sinensis). В тибетской и китайской медицине кордицепс — одна из самых ценных трав; применяют для поддержки почек и лёгких, восстановления жизненной силы.

Дикорастущий кордицепс очень дорог (до 30 000 €/кг). Из-за чрезмерного сбора стал редким; практически весь продаваемый кордицепс — культивированный. Cordyceps militaris паразитирует на личинках бабочек; Cordyceps ophioglossoides — на подземными грибами. Оба вида изучены в контексте лечебных свойств.

Основные активные вещества: кордицепин (производное аденозина), эргостерол, кордимин (противогрибковый пептид), полисахариды. Исследований на людях немного. В одном плацебо-контролируемом исследовании Cordyceps sinensis (штамм CS-4) значимо увеличил потребление кислорода и толерантность к лактату у людей 50–75 лет. У молодых спортсменов на выносливость улучшений не выявлено.

В экспериментах на крысах: повышение метаболизма скелетных мышц, ангиогенез, улучшение утилизации глюкозы и лактата, антиоксидантный эффект, замедление усталости при нагрузке, повышение устойчивости к стрессу, стимуляция синтеза тестостерона. У мышей отмечено замедление старения.

Кордицепс обычно считается безопасным; серьёзных побочных эффектов не описано.

Пять перечисленных адаптогенных трав — родиола розовая, ашваганда, рейши, женьшень и кордицепс — имеют научно подтверждённые эффекты для повышения устойчивости к стрессу и поддержки организма. Выбор зависит от индивидуальных целей, переносимости и противопоказаний. Перед приёмом адаптогенов при хронических заболеваниях или приёме лекарств желательна консультация врача.

Вы пробовали адаптогенные травы для управления стрессом? Расскажите в комментариях!