Как исправить дефицит железа: комплексное руководство
Дефицит железа — один из самых частых дефицитов питания в мире: до 25–30% населения имеют анемию, примерно у половины она связана с нехваткой железа. Недостаток железа ведёт к усталости, снижению иммунитета и анемии. В статье — стадии дефицита, гемовое и негемовое железо, лучшие источники, добавки и анализы.
Стадии дефицита железа
- Снижение запасов — запасы железа истощаются, уровень гемоглобина пока в норме.
- Скрытый дефицит — функциональный дефицит до развития явной анемии.
- Железодефицитная анемия — гемоглобин ниже нормы, недостаточно железа для нормального образования эритроцитов.
Первый шаг в коррекции — понимать разницу между гемовым и негемовым железом.
Гемовое и негемовое железо
Гемовое железо — из продуктов животного происхождения. Усваивается лучше (около 25% от поступившего с пищей). Источники на 100 г:
- Субпродукты (печень, почки, сердце): 6,5–12,2 мг
- Морепродукты (устрицы, мидии, моллюски): 2,6–14 мг
- Красное мясо (говядина, баранина, свинина): 1,5–5,5 мг
- Птица: 0,7–4,4 мг
- Рыба (лосось, тунец, скумбрия): 0,3–3,3 мг
- Яйца: около 1,4 мг
Мясной фактор (MFP) в мясе, рыбе и птице усиливает всасывание негемового железа из того же приёма пищи: добавление курицы, говядины или рыбы к еде может увеличить усвоение железа в 2–3 раза.
Негемовое железо — из растительных продуктов (бобовые, орехи, семена, тёмная зелень, цельные злаки). Усваивается хуже (около 17%). Биодоступность железа при смешанном питании оценивают в 14–18%, при вегетарианском — 5–12%. Фитаты в злаках, орехах и семенах снижают всасывание железа.
Лучшие источники гемового железа
Субпродукты
Печень, почки и сердце — одни из самых богатых источников железа, а также витаминов A, группы B, меди, цинка и селена. Субпродукты можно есть в виде блюд или в форме качественных добавок (из проверенных, желательно органических источников).
Морепродукты и рыба
Мидии, устрицы, моллюски, креветки, а также тунец, анчоусы, лосось и палтус — хорошие источники железа. В моллюсках много цинка, что поддерживает усвоение железа. Сочетание морепродуктов с витамином C (цитрусовые, овощи вроде шпината и капусты) усиливает всасывание. 2–3 порции морепродуктов или рыбы в неделю помогают покрыть потребность в железе.
Источники негемового железа
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох)
- Орехи и семена (тыквенные, кунжут, подсолнечник)
- Цельные злаки (киноа, булгур, коричневый рис)
- Тёмная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
- Сушёные фрукты (изюм, курага, чернослив)
- Тофу и темпе
- Водоросли (спирулина, комбу, нори)
- Травы (петрушка, базилик, орегано, тимьян) и грибы
Обогащённые железом хлопья и ореховое молоко не рекомендуются в приоритете из-за лишних добавок и сахара; лучше опираться на цельные продукты.
Что ухудшает усвоение железа
-
- Фитаты (цельнозерновые злаки, бобовые, орехи, семена)
- Танины в кофе и чае
- Кальций в больших дозах (снижает всасывание и гемового, и негемового железа)
- Соевый белок (содержит фитаты)
Что улучшает усвоение железа
- Витамин C — приём вместе с железом может увеличить всасывание в 2–3 раза
- Витамин A — поддерживает синтез трансферрина и кислую среду в ЖКТ
- Витамин B12 — важен для пищеварения и образования эритроцитов
- Медь, цинк, селен — участвуют в транспорте и метаболизме железа
- Органические кислоты (цитрат, малат) и ферментированные продукты
- Сочетание растительных источников железа с мясом, рыбой или птицей (мясной фактор)
Дефицит любого из этих нутриентов ухудшает использование железа — при коррекции дефицита железа важно восполнять и их.
Добавки железа
Предпочтительно получать железо из пищи. Если по анализам и рекомендации врача нужны добавки, лучше выбирать формы с хорошей усвояемостью и меньшим раздражением ЖКТ:
- Железо бисглицинат (хелат) — высокая биодоступность, реже вызывает запор и тошноту. Варианты: Ferroschel®, бисглицинат железа Albion.
- Железо глюконат — хорошо усваивается, обычно мягче для желудка и кишечника, чем сульфат.
- Железо фумарат — тоже хорошо всасывается; возможны промежуточные по переносимости варианты между сульфатом и бисглицинатом.
Сульфат железа — дёшев, но чаще даёт побочные эффекты со стороны ЖКТ. Исследования показывают, что приём добавки железа через день может улучшать усвоение по сравнению с ежедневным приёмом у части людей с анемией.
Перед началом приёма добавок желательно подтвердить дефицит анализами и обсудить дозу с врачом.
Избыток железа: когда он опасен
Организм не выводит лишнее железо активно. При наследственном гемохроматозе (часто мутация в гене HFE) железо накапливается в органах и повышает риск цирроза, сердечной недостаточности и других осложнений. Высокий ферритин может быть и при метаболическом синдроме, диабете и инсулинорезистентности («синдром дисметаболической перегрузки железом», DIOS).
Избыток железа усиливает окислительный стресс, воспаление и может мешать усвоению других минералов. При перегрузке железом рекомендуют: ограничить субпродукты, моллюсков и красное мясо; не превышать 200 мг витамина C в день; пить чай или кофе с едой; избегать алкоголя и мультивитаминов с железом; при необходимости — донорство крови и наблюдение у врача.
Анализы на дефицит железа
Перед приёмом добавок важно подтвердить дефицит или повышенную потребность, так как избыток железа вреден.
Основные показатели:
- Ферритин — отражает запасы железа. Низкий уровень указывает на дефицит. Высокий может быть при перегрузке или при воспалении/метаболическом синдроме.
- Сывороточное железо — железо в плазме, доступное для синтеза гемоглобина.
- Трансферрин и насыщение трансферрина — показывают, сколько железа переносится в крови.
- Растворимый рецептор трансферрина (sTfR) и индекс sTfR/ферритин помогают отличить абсолютный дефицит железа от функционального (при хронических заболеваниях).
Интерпретацию анализов лучше проводить вместе с врачом.
Заключение
Коррекция дефицита железа строится на понимании гемового и негемового железа, выборе богатых источников (субпродукты, морепродукты, красное мясо, бобовые, зелень, орехи) и усилении усвоения (витамин C, мясной фактор, достаток витаминов A, B12, цинка, меди). При необходимости добавляются добавки железа (предпочтительно бисглицинат или глюконат) после подтверждения дефицита по анализам. Избегайте самолечения высокими дозами — избыток железа опасен для здоровья.
Добавить комментарий