6 способов улучшить рабочую память
Медитация, HIIT, прослушивание музыки, йога, бег босиком и tDCS — что общего? Все они могут улучшать рабочую память. В статье — как это работает и какие методы применять.
Что такое рабочая память
Рабочая память — это «хранилище» информации, которая используется прямо сейчас для задач, размышлений или действий. Она задействуется при выводах, рассуждении, обучении, решении задач и при извлечении данных из долговременной памяти для немедленного использования. Рабочая память важна для принятия решений.
Её делят на вербальную и невербальную (визуально-пространственную) в зависимости от типа обрабатываемой информации.
Анатомия и физиология рабочей памяти
Сканирование мозга позволило изучить области, связанные с памятью. Считается, что рабочая память в основном реализуется в дорсолатеральной префронтальной коре (обработка информации) и вентролатеральной префронтальной коре (удержание информации). Функции распределены и в других участках коры. Вербальные и предметные задачи преимущественно активируют левое полушарие, пространственные — правое.
По данным американского психолога Джорджа Миллера (1920–2012), ёмкость рабочей памяти оценивается в 5–9 элементов (в среднем семь). Более поздние оценки — 3–5 элементов (в среднем четыре). Длительность удержания — менее 20 секунд, но её можно продлить за счёт повторения материала.
Нейромедиаторы
Для рабочей памяти важны дофамин, норадреналин и ацетилхолин. Избыток или недостаток этих веществ ухудшает функцию префронтальной коры и динамической сетевой связности (DNC). Тренировки рабочей памяти увеличивают количество дофаминовых рецепторов (DRD1) в префронтальной коре и височной доле — это может лежать в основе улучшения памяти после таких упражнений.
Медитация
Рабочую память поддерживает ингибирующий контроль — способность фокусироваться и не реагировать на все стимулы и мысли. Ингибиторный контроль помогает концентрироваться на задаче и блокировать внутренние и внешние отвлечения. Исследования показывают, что медитация снижает блуждание мыслей и улучшает концентрацию.
Транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS)
Рабочая память активирует разные зоны мозга в зависимости от задачи. При концентрации на важном задействуются левая и правая задняя теменная кора, вентромедиальная префронтальная кора и левая нижняя теменная доля. Транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS) этих областей может улучшить рабочую память.
Тональная (гармоничная) музыка
Прослушивание тональной музыки (например, быстрой классики в мажорной тональности) активирует рабочую память и ускоряет обработку информации, особенно у пожилых. Способность к обучению с фоновой музыкой положительно коррелирует с рабочей памятью — как при классике, так и при поп-музыке. Часть исследований указывает на возможный эффект бинауральных ритмов: частота биений может синхронизировать колебания коры в областях, важных для когнитивных функций и удержания информации. Стоит экспериментировать с разными жанрами и режимами прослушивания.
Йога
Двигательные и телесные практики, такие как йога, могут поддерживать рабочую память. В одном исследовании 8-недельная программа йоги значимо улучшила рабочую память (включая исполнительные функции) и переключение между задачами по сравнению с группой силовых тренировок. Точные механизмы требуют дальнейшего изучения.
Бег босиком
Бег босиком может положительно влиять на когнитивные функции. Исследование сравнивало рабочую память у двух групп молодых людей (бегунов босиком и контрольной с обувью) в двух условиях (наступание на цели и без целей). Бегуны босиком превзошли контрольную группу в когнитивных задачах после «целевого» бега. Предполагается, что эффект связан с повышенным вниманием при беге босиком (избегание травм, наступание на объекты). По оценкам, достаточно 16+ минут для улучшения рабочей памяти. Начинать лучше осторожно — со временем бег босиком станет комфортнее.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные или максимальные тренировки могут поддерживать обучение, особенно в течение четырёх часов после занятия. Исследование показало, что кратковременные максимальные аэробные упражнения (до истощения) улучшают рабочую память, внимание (устойчивую обработку), время простой реакции и кратковременную память у здоровых молодых женщин. Эффект проявляется сразу и усиливается при регулярных тренировках.
Добавить комментарий